Éste es el primero de una serie de tres post sobre alimentación deportiva. En esta primera entrada descubrirás la mejor manera de cuidarte a través de la alimentación si practicas deporte de forma no profesional si nunca te habías formado al respecto.
Objetivos para mejorar tu alimentación deportiva
Como en todas las estrategias, ya sean laborales o personales, una persona debe tener clara una meta final y plantearse unos objetivos reales que ir cumpliendo poco a poco. En este caso, la meta final suele ser la misma para todos los deportistas amateur: mejorar la salud y el bienestar personal. No obstante, a la hora de planificar tu alimentación, debes tener en cuenta el objetivo concreto que persigues, y que se pueden resumir en los siguientes:
1. Perder peso haciendo deporte
La mayoría de las personas decide hacer deporte y cuidar la dieta para perder peso. Esta decisión es totalmente lícita y perfectamente ejecutable. Sin embargo, no hay que dejar de lado la alimentación para centrarse en entrenar un deporte, ya que la pérdida incontrolada de peso puede ser perjudicial para los músculos o algunos de los órganos esenciales del cuerpo humano.
2. Practicar deportes para mantener la línea
Suele ser la tendencia general y tiene mucho que ver con el tipo de metabolismo de las personas o con ciertas recomendaciones médicas para no subir de peso por cuestiones genéticas o enfermedades derivadas de una mala alimentación.
3. Tener más energía para realizar un tipo de deporte
En este grupo se pueden incluir aquellas personas que practican con frecuencia un determinado deporte a nivel no profesional, pero están interesadas en rendir lo mejor posible para ser más competitivos y mejorar en la disciplina deportiva practicada.
Alimentación deportiva. Macronutrientes
Como ya sabrás, existen tres principales tipos de macronutrientes: los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos o grasas.
Hidratos de carbono
Son la principal fuente de energía del cuerpo porque son moléculas muy fáciles de descomponer que liberan mucha energía al separarse. Se pueden dividir en dos grandes grupos principales:
– Hidratos de carbono simples. No se descomponen en compuestos más simples y los principales tipos son los monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa, etc.) y disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa, etc.).
– Hidratos de carbono complejos. Se pueden descomponer en moléculas más simples a través del metabolismo. Ejemplo de ello son las espinacas, las judías, el brócoli, las lentejas, el centeno, la avena, etc.
En la práctica, consumir hidratos de carbono complejos ayuda a ralentizar la digestión de los alimentos, un aspecto interesante para los deportistas, porque así el cuerpo humano no los almacenará de golpe y los irá consumiendo poco a poco.
No obstante, el concepto que más interviene en la alimentación deportiva es el índice glucémico, estrechamente relacionado con los carbohidratos simples y complejos.
Alimentación deportiva según el tipo de actividad física
Es importante saber el grado de complejidad o intensidad de tus ejercicios para que los alimentos que ingieras suplan la carencia de nutrientes que tu cuerpo necesita para un desarrollo óptimo de sus funciones, ya sea durante el ejercicio o después del mismo. Podemos clasificar el ejercicio en dos grandes grupos.
No obstante, estas indicaciones alimenticias son generales y no existe una regla 100% normalizada a la hora de nutrirse. También debes recordar que esta división se rige por el oxígeno que consumes durante el transcurso del ejercicio. Así pues, un entrenamiento aeróbico quemará grasas e hidratos si tu consumo de oxígeno se mantiene constante, mientras que en uno anaeróbico tu consumo de oxígeno se acelerará necesitando otros tipos de nutrientes.